Varied Not Random - First Toes-to-Bar
Varied Not Random - First Toes-to-Bar
Produktbeschreibung
Das BTWB-Programm „First Toes-to-Bar“ ist Teil der Varied Not Random-Reihe, zusammengestellt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Bei dem Programm lernst du in 20 Trainingseinheiten die knifflige Turnübung für den Core. Du kombinierst dabei die Core-Power eines Situps mit dem Schwung, dem Timing und der Kontrolle eines Klimmzugs mit Aufschwung. Das ist eine wichtige Übung, auf der du gut aufbauen kannst. Du fängst mit grundlegenden Core-Übungen wie dem Situp und dem Klappmesser an und arbeitest dich zu fortgeschrittenen Übungen an Geräten vor. Dazu zählen etwa der Situp am GHD und das Beinheben zur Stange.
Die Einheiten beinhalten jeweils ein Warm-up und 2 bis 3 funktionale Fitness- und Kraftübungen. Das Training konzentriert sich auf den Aufbau der Kraft im Core und im Rücken. Die Halte- und Stützmuskulatur stärkst du durch klassische und dynamisch ausgeführte Core-Workouts. Dazu kommen Übungen, bei denen du die Schulterpartie stabilisierst, sowie aktive Halte-Übungen, teils an der Stange. Darüber hinaus übst du den Aufschwung, während du an deiner Körperkontrolle arbeitest, um mit dem perfekten Timing die Zehen zur Stange zu heben. Als Bonus wartet zu Beginn ein Einstufungstest auf dich. Er hilft dir, deine Fortschritte im Verlauf des Programms besser zu beurteilen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen. Das ist das perfekte Maß, um einen ausreichend großen Wachstumsreiz zu setzen und der Muskulatur noch genug Zeit zur Regeneration zu lassen.
BIST DU STARTKLAR?
Zu Beginn solltest du dich bereits 30 Sekunden lang aktiv an die Stange hängen können. Die Griffkraft ist ein wesentlicher Bestandteil der Übung. Diese Voraussetzungen sind ganz entscheidend für ein sicheres und erfolgreiches Training.
Mehr lesen
BTWB First Toes-to-Bar – Programmreihe Varied Not Random
Das BTWB-Programm „First Toes-to-Bar“ ist Teil der Varied Not Random-Reihe, zusammengestellt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Bei dem Programm lernst du in 20 Trainingseinheiten die knifflige Turnübung für den Core. Du kombinierst dabei die Core-Power eines Situps mit dem Schwung, dem Timing und der Kontrolle eines Klimmzugs mit Aufschwung. Das ist eine wichtige Übung, auf der du gut aufbauen kannst. Du fängst mit grundlegenden Core-Übungen wie dem Situp und dem Klappmesser an und arbeitest dich zu fortgeschrittenen Übungen an Geräten vor. Dazu zählen etwa der Situp am GHD und das Beinheben zur Stange.
Die Einheiten beinhalten jeweils ein Warm-up und 2 bis 3 funktionale Fitness- und Kraftübungen. Das Training konzentriert sich auf den Aufbau der Kraft im Core und im Rücken. Die Halte- und Stützmuskulatur stärkst du durch klassische und dynamisch ausgeführte Core-Workouts. Dazu kommen Übungen, bei denen du die Schulterpartie stabilisierst, sowie aktive Halte-Übungen, teils an der Stange. Darüber hinaus übst du den Aufschwung, während du an deiner Körperkontrolle arbeitest, um mit dem perfekten Timing die Zehen zur Stange zu heben. Als Bonus wartet zu Beginn ein Einstufungstest auf dich. Er hilft dir, deine Fortschritte im Verlauf des Programms besser zu beurteilen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen. Das ist das perfekte Maß, um einen ausreichend großen Wachstumsreiz zu setzen und der Muskulatur noch genug Zeit zur Regeneration zu lassen.
Bist du startklar?
Zu Beginn solltest du dich bereits 30 Sekunden lang aktiv an die Stange hängen können. Die Griffkraft ist ein wesentlicher Bestandteil der Übung. Diese Voraussetzungen sind ganz entscheidend für ein sicheres und erfolgreiches Training.
FAQ
Beispiel-Training
Warmup
Schulterrotation am PVC-Rohr, 10 WDH
PVC-Rohr-Heben, 10 WDH
Raupe, 5 WDH
Unterarmstütz, 30 Sek.
Stretching:
Dehn die Oberschenkelrückseite durch Übungen wie das Klappmesser, Ausfallschritte nach vorn/hinten und das Aufrichten aus der Kniebeuge mit den Fingern an den Zehenspitzen.
Übung A:
Aufschwung-Übung, 3 x 5 WDH
Zusatztipp
Hier übst du nicht nur den Aufschwung, der dir bei vielen anderen Turnübungen zugute kommt. Du baust damit auch Kraft im Latissimus auf. Dieses grundlegende Bewegungsmuster verbessert dein Timing und gibt dir ein Gefühl dafür, wie du beim Hochdrücken hinter die Stange kommst.
Übung B:
Klappmesser mit Band, 3 x 10 WDH
Zusatztipp
Leg eine Kurzhantel hinter dir ab und befestige ein Band daran. Rutsch dann etwas nach vorn, um das Band auf Zug zu setzen, und starte mit der Übung. Achte darauf, die Arme gerade zu halten und das Band mithilfe des Latissimus nach unten zu drücken. Dies ist ein wichtiges Bewegungsmuster. Die Übung ist im Grunde genommen identisch zum Beinheben an der Stange – mit dem Unterschied, dass du sie am Boden ausführst. Ist dir das Klappmesser noch zu schwer, komm stattdessen in den Schwebesitz.
Übung C:
Aktives Hängen an der Stange, 3 x 30 Sek.
Zusatztipp
Achte darauf, die Core-Muskulatur zu aktivieren und die Stange aktiv nach unten zu drücken. Das ist eine wichtige Übung, weil du damit in der Schulterpartie an Stabilität gewinnst. Das hilft dir, sicherer zu trainieren und potenzielle Schulterverletzungen zu vermeiden, wenn du im höheren Tempo über den kompletten Bewegungsumfang gehst. Halte bei statischen Übungen niemals die Luft an, sondern atme ganz normal weiter.
Produktdaten
Spezifikationen:
- VNR-E-Book/Exklusives Programm für die BTWB-App
- Von Pat Sherwood und Adrian Bozman
- Programmdauer: 20 Einheiten/6–10 Wochen
- Videos zu Wochenthemen + Demo-Videos für alle Übungen
SO FUNKTIONIERT DAS PROGRAMM:
Inhalte und Leistungen
Nach dem Kauf des Programms „First Toes-to-Bar“ von Rogue kannst du das Training mithilfe der BTWB-App in deinen Terminkalender einbauen. Falls du die App noch nicht hast, erhältst du beim Kauf des Programms einen zehnwöchigen Gratis-Zugang. BTWB liefert dir außerdem eine digitale Version zum Herunterladen. Du bekommst per E-Mail den Link zum E-Book, das dann dir gehört, sodass du bei Bedarf jederzeit Inhalte nachlesen kannst.
BTWB-Zugang
In der BTWB-App kannst du viele Programmteile individuell anpassen – etwa die Anzahl der Einheiten, die du jede Woche absolvieren willst. Du kannst auch bestimmen, an welchen Tagen die Workouts stattfinden sollen. Wenn du den Zyklus beim ersten Durchlauf nicht ganz schaffst, kannst du jederzeit wieder dort einsteigen, wo du aufgehört hast.
Mehr über Beyond the Whiteboard und Varied Not Random
Ein Trainingsprogramm ist wie eine Abenteuerreise. Mit der BTWB-App planst, protokollierst und analysierst du deine Ergebnisse bequem in einer zentralen Schaltstelle. Behalt deine Bestleistungen und deinen Trainingsverlauf auf dem Schirm, finde Programme, halt deine Makronährstoffe fest, verdien dir Abzeichen und nutze die vielen anderen Funktionen! Dies ist die offizielle Trainingsapp des Rogue Invitational, die auch der zweimalige „Fittest Man on Earth“ Justin Medeiros verwendet.
Die Reihe Varied Not Random (VNR) von BTWB bietet eine breite Palette verschiedener Programme für Sportler aller Leistungsstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Jedes Programm widmet sich einem spezifischen Fitnessbereich. Die Trainingspläne haben Fachleute der jeweiligen Disziplin sorgfältig ausgearbeitet. Das Training lässt sich mit der BTWB-App individuell anpassen und nahtlos in den Alltag integrieren.
BITTE BEACHTEN: Auf das Programm kannst du nach dem Kauf zugreifen. Du erhältst dafür eine Bestätigung per E-Mail. (Falls du die Mail nicht in deinem Posteingang findest, schau auch in deinem Spam-Ordner nach). Es handelt sich bei dem Produkt um ein E-Book in digitaler Form und KEIN gedrucktes Buch.
Das Iron Game-Programm steht in den folgenden Ländern noch nicht zum Kauf bereit: Albanien, Andorra, Bosnien, Island, Liechtenstein, Mazedonien, Moldawien, Montenegro, San Marino, Schweiz, Serbien, Türkei, Ukraine und Weißrussland.
