Varied Not Random - Handstand Walk 5ft
Varied Not Random - Handstand Walk 5ft
Produktbeschreibung
Das BTWB-Programm „Handstand Walk“ ist Teil der Varied Not Random-Serie, zusammengestellt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Bei diesem Zyklus eignest du dir über 20 Trainingseinheiten hinweg die einzigartige Fähigkeit an, im Handstand eine Distanz von anderthalb Metern oder mehr zurückzulegen. Die Voraussetzung: Du solltest bereits 5 Handstand-Liegestütze schaffen, den Handstand 30 Sekunden lang halten können und über eine gute Mobilität in den Schultergelenken verfügen.
Jede Einheit besteht aus einem Aufwärmtraining sowie 2 bis 3 funktionalen Kraft- und Technikübungen. Die Workouts dienen dem Aufbau deiner Schultermuskulatur und -kraft sowie deiner Core- und Schulterstabilität. Pat und Boz besprechen dabei auch, wie du mit der berechtigten Angst vor Stürzen umgehst und geschmeidig fällst. Zu den Einheiten zählen Übungen, bei denen du die Füße hochwirfst und lernst, den Körper zu kontrollieren. Dazu kommen Umkehrhaltungen und dynamische Übungen mit Gewichtsverlagerung. Als Bonus wartet zu Beginn ein Einstufungstest auf dich. Er hilft dir, deine Fortschritte im Verlauf des Programms besser zu beurteilen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen.
BIST DU STARTKLAR?
Zu Beginn solltest du bereits 5 Handstand-Liegestütze schaffen, den Handstand 30 Sekunden lang halten können und über eine gute Mobilität in den Schultergelenken verfügen. Bei verspannten Schultern wird das Training eine ziemliche Herausforderung für dich. Versuch erst, die Schulterpartie durch Dehnungs- und Mobilisierungsübungen und vielleicht die eine oder andere Massage zu lockern. Die Sicherheit und der Trainingserfolg stehen an oberster Stelle. Umso wichtiger ist es, dass du mit den richtigen Voraussetzungen ins Training startest.
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BTWB Handstand Walk 5ft – Programmreihe Varied Not Random
Das BTWB-Programm „Handstand Walk“ ist Teil der Varied Not Random-Serie, zusammengestellt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Bei diesem Zyklus eignest du dir über 20 Trainingseinheiten hinweg die einzigartige Fähigkeit an, im Handstand eine Distanz von anderthalb Metern oder mehr zurückzulegen. Die Voraussetzung: Du solltest bereits 5 Handstand-Liegestütze schaffen, den Handstand 30 Sekunden lang halten können und über eine gute Mobilität in den Schultergelenken verfügen.
Jede Einheit besteht aus einem Aufwärmtraining sowie 2 bis 3 funktionalen Kraft- und Technikübungen. Die Workouts dienen dem Aufbau deiner Schultermuskulatur und -kraft sowie deiner Core- und Schulterstabilität. Pat und Boz besprechen dabei auch, wie du mit der berechtigten Angst vor Stürzen umgehst und geschmeidig fällst. Zu den Einheiten zählen Übungen, bei denen du die Füße hochwirfst und lernst, den Körper zu kontrollieren. Dazu kommen Umkehrhaltungen und dynamische Übungen mit Gewichtsverlagerung. Als Bonus wartet zu Beginn ein Einstufungstest auf dich. Er hilft dir, deine Fortschritte im Verlauf des Programms besser zu beurteilen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen.
Bist du startklar?
Zu Beginn solltest du bereits 5 Handstand-Liegestütze schaffen, den Handstand 30 Sekunden lang halten können und über eine gute Mobilität in den Schultergelenken verfügen. Bei verspannten Schultern wird das Training eine ziemliche Herausforderung für dich. Versuch erst, die Schulterpartie durch Dehnungs- und Mobilisierungsübungen und vielleicht die eine oder andere Massage zu lockern. Die Sicherheit und der Trainingserfolg stehen an oberster Stelle. Umso wichtiger ist es, dass du mit den richtigen Voraussetzungen ins Training startest.
FAQ
Beispiel-Training
Warmup
Schulterrotation am PVC-Rohr, 10 WDH
Raupe, 10 WDH
Schulterheben im Liegestütz, 10 WDH
Liegestütz mit Hand zur Schulter, 10 WDH
Boot mit Wippen, 10 WDH
Stretching:
Dehn die Handgelenke, indem du die Hände mit den Fingerspitzen nach vorne, zur Seite und nach hinten auf den Boden setzt. Dehn die Oberschenkel-Rückseite, indem du den Oberkörper nach unten hängen lässt, Ausfallschritte machst und in der Kniebeuge die Finger auf die Fußspitzen setzt, um anschließend die Beine durchzustrecken.
Übung A:
Boot, 1 x 90 Sek.
Zusatztipp
Nimm dir insgesamt 90 Sek. Zeit für die Übung.
Stell sicher, dass der untere Rücken richtig am Boden aufliegt. Wenn dir das Boot zu schwer ist, kannst du auch einfach in den Schwebesitz kommen oder nur ein Bein anheben. Konzentrier dich bei alle Halteübungen darauf, sauber und flüssig weiterzuatmen.
Übung B:
Gewichtsverlagerung am Kasten, 3 x 12 WDH
Zusatztipp
Die Gewichtsverlagerung ist eine wichtige Voraussetzung, um im Handstand laufen zu können. Versuch, den unteren Rücken so senkrecht wie möglich zu halten. Dir gelingt es nicht, die Hüfte senkrecht über die Schultern zu bringen, weil deine Oberschenkel-Rückseite nicht flexibel genug ist? Dann kannst du die Knie etwas beugen oder komplett auf den Kasten setzen.
Übung C:
Hochspringen in den Handstand an der Wand, 15 WDH
Zusatztipp
Absolvier insgesamt 15 WDH.
Bei dieser Übung versuchst du, die Beine so geschmeidig wie möglich nach oben zu führen. Die Füße sollten fast geräuschlos an die Wand andocken. Auf die Art lernst du, auch ohne Wand klarzukommen. Wenn du später nämlich mit zu viel Schwung hochkommst, schlägst du einen Purzelbaum.
Übung D:
Bear Crawls mit gestreckten Beinen, 3 x 10 m
Zusatztipp
Versuch, die Hände so nah wie möglich zu den Händen zu führen. Mit dieser Übung baust du Kraft in der Schultermuskulatur auf, während du lernst, dein Gewicht zu verlagern.
Produktdaten
Spezifikationen:
- VNR-E-Book/Exklusives Programm für die BTWB-App
- Von Pat Sherwood und Adrian Bozman
- Programmdauer: 20 Einheiten/6–10 Wochen
- Videos zu Wochenthemen + Demo-Videos für alle Übungen
SO FUNKTIONIERT DAS PROGRAMM:
Inhalte und Leistungen
Nach dem Kauf des Programms „Handstand Walk (5 feet)“ von Rogue kannst du das Training mithilfe der BTWB-App in deinen Terminkalender einbauen. Falls du die App noch nicht hast, erhältst du beim Kauf des Programms einen zehnwöchigen Gratis-Zugang. BTWB liefert dir außerdem eine digitale Version zum Herunterladen. Du bekommst per E-Mail den Link zum E-Book, das dann dir gehört, sodass du bei Bedarf jederzeit Inhalte nachlesen kannst.
BTWB-Zugang
In der BTWB-App kannst du viele Programmteile individuell anpassen – etwa die Anzahl der Einheiten, die du jede Woche absolvieren willst. Du kannst auch bestimmen, an welchen Tagen die Workouts stattfinden sollen. Wenn du den Zyklus beim ersten Durchlauf nicht ganz schaffst, kannst du jederzeit wieder dort einsteigen, wo du aufgehört hast.
Mehr über Beyond the Whiteboard und Varied Not Random
Ein Trainingsprogramm ist wie eine Abenteuerreise. Mit der BTWB-App planst, protokollierst und analysierst du deine Ergebnisse bequem in einer zentralen Schaltstelle. Behalt deine Bestleistungen und deinen Trainingsverlauf auf dem Schirm, finde Programme, halt deine Makronährstoffe fest, verdien dir Abzeichen und nutze die vielen anderen Funktionen! Dies ist die offizielle Trainingsapp des Rogue Invitational, die auch der zweimalige „Fittest Man on Earth“ Justin Medeiros verwendet.
Die Reihe Varied Not Random (VNR) von BTWB bietet eine breite Palette verschiedener Programme für Sportler aller Leistungsstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Jedes Programm widmet sich einem spezifischen Fitnessbereich. Die Trainingspläne haben Fachleute der jeweiligen Disziplin sorgfältig ausgearbeitet. Das Training lässt sich mit der BTWB-App individuell anpassen und nahtlos in den Alltag integrieren.
BITTE BEACHTEN: Auf das Programm kannst du nach dem Kauf zugreifen. Du erhältst dafür eine Bestätigung per E-Mail. (Falls du die Mail nicht in deinem Posteingang findest, schau auch in deinem Spam-Ordner nach). Es handelt sich bei dem Produkt um ein E-Book in digitaler Form und KEIN gedrucktes Buch.
Das Iron Game-Programm steht in den folgenden Ländern noch nicht zum Kauf bereit: Albanien, Andorra, Bosnien, Island, Liechtenstein, Mazedonien, Moldawien, Montenegro, San Marino, Schweiz, Serbien, Türkei, Ukraine und Weißrussland.
