Varied Not Random - First Toes-to-Bar
Varied Not Random - First Toes-to-Bar
Descripción del producto
El programa "First Toes-to-Bar Program" de Beyond the Whiteboard forma parte de la serie Varied Not Random, creada por los legendarios entrenadores de CrossFit Pat Sherwood y Adrian Bozman. A lo largo de 20 sesiones de entrenamiento, este programa ayudará a los atletas a dominar este complicado movimiento gimnástico del core, que combina el impulso, la sincronización y el control de una dominada kipping con la fuerza central de una abdominal sit up. Se trata de un movimiento importante que interesa aprender si queremos avanzar de los movimientos básicos de suelo, como las abdominales sit up y las abdominales en V (V-ups) y pasar a los movimientos más avanzados con equipamiento, como las abdominales sit up en GHD y el toes-to-bar (pies a la barra).
Cada sesión del programa incluye un calentamiento y 2-3 ejercicios para desarrollar habilidades de fitness funcional y entrenamientos para centrarse en y desarrollar la fuerza del core y de los dorsales. Una combinación de movimientos básicos tradicionales y dinámicos ayudará a fortalecer todo el core, con una mezcla de ejercicios de estabilidad de hombros, cuelgues y agarres activos, ejercicios de kipping y ejercicios de control corporal para asegurar una excelente sincronización y forma física al realizar el movimiento de Toes-to-bar (pies a la barra). Dado que la habilidad del deportista se pone a prueba al principio del programa, de esta forma también resulta más fácil evaluar sus progresos a medida que pasan las semanas.
El programa "First Toes to Bar" es un programa para seguir a tu propio ritmo, lo que significa que puede servir de complemento a una rutina de ejercicios ya existente o ser un objetivo a cumplir de forma exclusiva. BTWB recomienda completar 2-3 sesiones por semana para completar el programa en un plazo de 6-10 semanas. Esta recomendación te sitúa justo en el punto óptimo que te garantizará una exposición suficiente de los músculos a los estímulos, a la vez que te proporciona el tiempo suficiente para recuperarte.
¿PUEDO EMPEZAR?
Antes de comenzar este programa, BTWB te recomienda que te asegures de que eres capaz de completar un cuelgue activo en barra durante 30 segundos. La fuerza de agarre es un componente crucial en el movimiento toes-to-bar y este prerrequisito es crítico para tu seguridad y para que puedas realizar el programa con éxito.
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«First Toes-to-Bar Program» de BTWB - Varied Not Random Programs
El programa "First Toes-to-Bar Program" de Beyond the Whiteboard forma parte de la serie Varied Not Random, creada por los legendarios entrenadores de CrossFit Pat Sherwood y Adrian Bozman. A lo largo de 20 sesiones de entrenamiento, este programa ayudará a los atletas a dominar este complicado movimiento gimnástico del core, que combina el impulso, la sincronización y el control de una dominada kipping con la fuerza central de una abdominal sit up. Se trata de un movimiento importante que interesa aprender si queremos avanzar de los movimientos básicos de suelo, como las abdominales sit up y las abdominales en V (V-ups) y pasar a los movimientos más avanzados con equipamiento, como las abdominales sit up en GHD y el toes-to-bar (pies a la barra).
Cada sesión del programa incluye un calentamiento y 2-3 ejercicios para desarrollar habilidades de fitness funcional y entrenamientos para centrarse en y desarrollar la fuerza del core y de los dorsales. Una combinación de movimientos básicos tradicionales y dinámicos ayudará a fortalecer todo el core, con una mezcla de ejercicios de estabilidad de hombros, cuelgues y agarres activos, ejercicios de kipping y ejercicios de control corporal para asegurar una excelente sincronización y forma física al realizar el movimiento de Toes-to-bar (pies a la barra). Dado que la habilidad del deportista se pone a prueba al principio del programa, de esta forma también resulta más fácil evaluar sus progresos a medida que pasan las semanas.
El programa "First Toes to Bar" es un programa para seguir a tu propio ritmo, lo que significa que puede servir de complemento a una rutina de ejercicios ya existente o ser un objetivo a cumplir de forma exclusiva. BTWB recomienda completar 2-3 sesiones por semana para completar el programa en un plazo de 6-10 semanas. Esta recomendación te sitúa justo en el punto óptimo que te garantizará una exposición suficiente de los músculos a los estímulos, a la vez que te proporciona el tiempo suficiente para recuperarte.
¿Puedo empezar?
Antes de comenzar este programa, BTWB te recomienda que te asegures de que eres capaz de completar un cuelgue activo en barra durante 30 segundos. La fuerza de agarre es un componente crucial en el movimiento toes-to-bar y este prerrequisito es crítico para tu seguridad y para que puedas realizar el programa con éxito.
Preguntas más frecuentes
Sesión de prueba
Calentamiento
10 pases con pica PVC
10 levantamientos con pica PVC
5 Inchworms
30 segundos de aguante en plancha
-- después –
Estira los músculos isquiotibiales con estiramientos pike stretches, lunges (zancadas) hacia delante/atrás y bootstraps.
Destreza A:
Ejercicios de Kipping, 3 series x 5 repeticiones
Instrucciones adicionales
No solo estamos practicando el patrón de movimiento de kipping que se utiliza en muchos otros movimientos gimnásticos, sino que también estamos fortaleciendo los dorsales. Esta habilidad es importante porque aprendemos sincronización y también cómo colocarnos detrás de la barra mientras presionamos hacia abajo.
Destreza B:
Abdominales en V (V-ups) con bandas elásticas, 3 series x 10 repeticiones
Instrucciones adicionales
Vamos a situar una mancuerna detrás de nosotros y colocaremos una banda elástica en la misma. Desplázate hacia delante para conseguir tensión en la banda, y luego haz una abdominal en V con esta colocación. Debemos asegurarnos de que mantenemos los brazos rectos y que usamos los dorsales para presionar la banda. Dominar esta técnica es muy importante, porque básicamente estamos haciendo el movimiento completo de Toes to Bar (pies a la barra), pero en el suelo. Si las abdominales en V te resultan difíciles de realizar, prueba a hacer «abdominales bolita» (tuck-ups), en su lugar.
Destreza C:
Cuelgue activo en barra, 3 series x 30 segundos
Instrucciones adicionales
Queremos asegurarnos de que estamos permaneciendo en una posición suelta y a la vez presionando activamente hacia abajo en la barra. Esta destreza es importante porque nos ayuda a crear estabilidad en los hombros. De este modo, estaremos más protegidos y evitaremos posibles lesiones en los hombros cuando realicemos movimientos rápidos. En todos los agarres estáticos es importante que mantengas la concentración en tu respiración. Nunca aguantes la respiración durante un agarre. Debes seguir respirando en todo momento.
Especificaciones del producto
Especificaciones:
- E-book digital de VNR / Programa exclusivo para la aplicación de BTWB
- De Pat Sherwood y Adrian Bozman
- Duración del programa: 20 sesiones / 6-10 semanas
- Vídeos temáticos semanales + vídeos de demostración para todos los movimientos
CÓMO FUNCIONA:
¿Qué obtengo?
Una vez que compres el programa «First Toes-to-Bar» en Rogue, podrás planificar tu programa usando tu calendario en la app de BTWB. Si aún no dispones de la app, al comprar este programa se te conceden 10 semanas de acceso completo gratuito. BTWB también te proporcionará una versión descargable del programa en forma de libro electrónico que se te enviará por correo electrónico y que podrás conservar y consultar para siempre.
Acceso a BTWB
Desde la aplicación de BTWB, puedes personalizar muchos aspectos del programa, incluyendo el número de sesiones que quieres completar a la semana, así como los días en los que quieres que caigan esas sesiones. Si no completas el programa de una vez, puedes volver a donde lo dejaste en cualquier momento.
Más información sobre Beyond the Whiteboard y Varied Not Random
El fitness es un camino. Con BTWB puedes planificar, registrar y analizar tus resultados en un mismo lugar. Lleva un control de tus marcas personales, accede a tu historial de entrenamiento, encuentra un programa, haz un seguimiento de tus macros, consigue reconocimientos ¡y mucho más! La aplicación de BTWB también es la aplicación oficial de entrenamiento de los Rogue Invitational y del dos veces «hombre más en forma de la tierra» Justin Medeiros.
La serie Varied Not Random (VNR) de BTWB te ofrece una gran variedad de programas diseñados para ayudar a atletas de todos los niveles (desde principiante hasta avanzado) a trabajar y a mejorar aspectos específicos de sus entrenamientos. Cada uno de los programas está diseñado meticulosamente por un experto en el tema y pueden personalizarse y programarse de forma sencilla en la aplicación de BTWB.
ATENCIÓN: El programa estará accesible tras la compra. Se enviará un e-mail de confirmación (comprueba la carpeta de spam si no lo recibes). Esto es un ciclo digital y no un libro en formato papel.
Iron Game Programming todavía no está a la venta en los siguientes países: Albania, Andorra, Bielorrusia, Bosnia, Islandia, Liechtenstein, Macedonia, Moldavia, Montenegro, San Marino, Serbia, Suiza, Turquía y Ucrania.
